【觀念篇】
你今天蛋白質了沒？

今夏缺乳問題嚴重，日前一項針對學童早餐飲品的調查，發現六成家長選擇奶茶、可樂等不健康飲品代替鮮奶，凸顯孩童的營養攝取問題。成長階段的孩童、孕婦特別需要蛋白質；慢性病患則要節制蛋白質攝取。「蛋白質」對人體有多重要？動物性和植物性蛋白質的差異在哪裡？一起來，檢視你今天吃了多少蛋白質  

蛋白質在哪裡？

營養師總是耳提面命，每天都應攝取六大類食物，包括五榖根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類，尤其奶、肉、蛋、魚、豆、豆製品、內臟和全榖類等，更富含蛋白質。

為何需要蛋白質？

蛋白質是維持人體生長發育，構成、修補細胞和組織的主要元素，它還能調節生理機能，供給熱能、促進新陳代謝，我們的肌肉、筋膜、骨頭、皮膚、頭髮、血液和內臟每天要「工作」，缺它不可。

該吃多少蛋白質？

不同年齡階段，需要的蛋白質也不一樣。2002年一項研究顯示，國人飲食中的蛋白質品質，較20年前提升，所以每天蛋白質的需求量，接近每公斤體重需0.9至1公克。根據衛生署的國民營養調查：

‧國人蛋白質平均攝取量

男性成人每天83公克
（占總熱量14.7%）

女性成人每天62公克
（占總熱量15.4%）

‧成人建議蛋白質攝取量

每人每天4份，每份相當於：

‧肉或家禽或魚類一兩（約30公克）
‧豆腐一塊（100公克）
‧豆漿一杯（240cc）
‧蛋一個
‧奶類中也有蛋白質和鈣，正常人每天可喝1至2杯。
‧孕婦或哺乳婦，六大類食物都應增加，蛋白質更應多攝取，每天最好增加10到15公克的蛋白質。

誰該減少蛋白質攝取？

如果有特殊狀況，如有慢性疾病的人，攝取蛋白質應該要節制。

1.腎臟病：台北振興醫院營養治療師鐘子雯說，因為蛋白質會產生含氮廢物，必須靠腎臟將含氮廢物排出，而腎臟病人腎功能不佳，吃含蛋白質食物多了，即可能造成腎臟負擔。

2.尿酸過高：如痛風病人，要避免攝取高普林食物，其實高蛋白食物也不宜攝取過多。

3.心血管疾病：鐘子雯表示，有心血管問題如高血壓、心臟冠狀動脈疾病的人，對蛋白質含量高的食物，像牛肉或全脂牛奶，要稍加注意忌口，尤其全脂牛奶喝起來很香，其實它裡面脂肪含量達一半，對動脈硬化有不良影響。

4.老年人：由於身體器官逐漸衰退，蛋白質類的食物要適量，最好增加五穀根莖的植物性蛋白，減少肉、蛋類的動物性蛋白。

【2010-09-05/聯合報/G02版/元氣周報封面Story】

【蛋白質‧肥胖症】
高油脂蛋白質 養出胖弟胖妹
 
【記者施靜茹／報導】
「蛋白質女孩」是作家王文華所著的暢銷書，意指女生像蛋白質一樣──健康、純淨、營養、圓滿，而蛋白質女孩，或許沒有亮麗外表，卻有很好個性，男生跟她在一起，也會長得又高又壯。

蛋白質給了人們這麼一個好的想像，對兒童、青少年來說，蛋白質更像一個元氣補給站，五穀根莖、奶類及蛋、豆、魚、肉類，都不可少。

蛋白質 吃錯了
發育遲緩又虛胖

有些媽媽覺得帶小朋友去速食店吃東西很方便，小朋友多愛吃漢堡、炸雞、薯條、可樂，吃起來又香又美味，就常帶孩子去吃速食吹冷氣做功課。這種飲食方式，除了蔬果不足之外，還吃下了含高油脂的蛋白質。

台北振興醫院營養治療師鐘子雯說，這樣的蛋白質偏食，卻可能埋下兒童日後生長發育遲緩，或變成小胖子的後果。小朋友或青少年，常正餐吃得少，卻愛零食和點心，往往因此多吃了澱粉和糖分，雖然看起來白白胖胖的，卻是缺乏蛋白質的「虛胖」。

免疫差 瘦巴巴
多半飲食有問題

鐘子雯說，要計算兒童或青少年蛋白質攝取量夠不夠並不容易，可以觀察孩子是不是很瘦、免疫功能有沒有變差，是否常感冒、生病，以判斷是不是該補充蛋白質。

青少年若營養失調，腹痛腹瀉、便秘的頻率較高，甚至記憶力變差、反應遲鈍，也容易有沮喪、沒有自信、脾氣暴躁或焦慮等負面情緒。

小女孩 愛漂亮
厭食暴瘦易失控

另值得注意的是，有些小女孩會覺得自己太胖，更希望可以像名模一樣，瘦得能穿下所有漂亮衣服，就以禁食、不吃正餐、刻意不吃某種食物等方式減重，殊不知這樣卻落入飲食失控的循環。

因為前一餐不吃，下一餐會吃更多，節食造成身體代謝降低，身體會有效利用和儲存脂肪，變得更胖，不容易變瘦；長期下來，更可能造成厭食症或暴食症。

吃素小朋友
豆奶蛋不能少

有些小朋友跟著父母吃素，該如何顧及營養與成長呢？
鐘子雯建議，吃素小朋友，應選擇可接受奶、蛋的素食，因為牛奶含豐富鈣質，鈣是構成骨骼及牙齒主要成分，足夠鈣質，可促進正常的生長發育，易被人體吸收，每天至少飲用1到2杯奶類；另外，豆製品和深綠色蔬菜，也有不少鈣質。

如果只能從豆類攝取蛋白質，則應注意不要買到含過多添加物的豆製品，多吃新鮮的豆腐或豆漿；豆包、豆干或乾燥素肉等加工製品，最好適量即可。

‧常見植物性飲食蛋白質含量

小麥/麵筋→22.5克/85克
豆腐→10-20克1/2杯
大豆→14.3克1/2杯
豆漿→5-10克1杯
葵花籽6.2克1/4杯
燕麥粥→5.9克1杯快煮
糙米→5克1杯
綠花椰菜→4.6克1杯切碎
烤馬鈴薯→4.5克1個中等大小

註：1杯＝250g

資料來源《關鍵飲食》博雅書屋出版

【2010-09-05/聯合報/G03版/元氣周報封面Story】

【動物性 ‧植物性】
胖小子 少點肉 多點植物性蛋白
 
【記者林昭彰／報導】
馬偕醫院淡水院區營養師蔡美芝表示，蛋白質種類可從字面上分辨，譬如來自肉魚蛋就是動物性蛋白質；穀類、豆類、蔬菜類便是植物性蛋白質。

優質蛋白質 胺基酸齊全

前頁已述，蛋白質是由胺基酸所組成，胺基酸又分為「必需胺基酸」與「非必需胺基酸」。凡人體無法自行合成、必須從食物中攝取的，稱為必需胺基酸；人體可以自行合成、不一定得從食物中攝取的，則稱為非必需胺基酸。

而所謂品質好的蛋白質，就是含胺基酸種類最齊全、且數量足夠，身體才可利用它來建造新的細胞組織、修補受損組織、調節生理機能與供給熱量，促進成長與發育。

蔡美芝說，大部分動物性蛋白質的品質雖好，但是含脂肪、膽固醇；部分植物性蛋白質因為胺基酸含量比較不完整，所以如果只吃素食類，沒攝取到肉蛋奶類蛋白質，容易營養不均衡。

吃肉補蛋白 要注意烹調

「碳水化合物、脂肪與蛋白質是孩子成長過程中不可或缺的巨量營養素，蛋白質尤其是關鍵。」營養師金文鈺指出，蛋白質素有「人體建築師」之稱，佔人體體重1/5。

她說，蛋白質是兒童成長發育的關鍵營養素，但一般人常以為吃肉就是吃進好的蛋白質，卻忽略動物性蛋白質同時含有脂肪、膽固醇，若以煎、炸方式烹調，不知不覺還會攝取過量油脂，因此還是要講求烹調方式。

她建議，如經醫師確認孩子攝取過多脂肪，那麼家長不妨將孩子每天所吃的肉類份量減少1-2份，改以植物性蛋白質取代，因為植物性蛋白質低脂肪、零膽固醇、好吸收，不擔心發胖的問題，植物性蛋白質中，又以大豆品質最優。

油脂非不好 但油炸不宜

馬偕醫院淡水院區營養師王櫻芳認為，烹調方式對蛋白質不至產生太大差別，但烹調過程中用的油量、溫度與時間，則會影響蛋白質化學結構變性。通常食材煮熟以後，蛋白質較好消化吸收，譬如她不建議吃生雞蛋、生黃豆，因其中含有抗蛋白質的分解酵素，會影響對蛋白質與其他營養素的吸收，也阻礙其他維生素、礦物質的吸收。

王櫻芳表示，食物種類和烹調方式均建議多元化，不要只侷限某一種，因為營養素的吸收途徑不同，有些反而需要伴隨油脂，吸收才會比較好。要注意的是，最不好的烹調方式就是油炸，建議應減少，且任何調味料也不宜過量。

‧蛋白質分三類

1.完全蛋白質→牛奶、雞蛋

富含足夠必需胺基酸以供身體所需，同時維持生命並促進成長與發育。大部分動物性蛋白質屬於此類，其中又以牛奶和雞蛋最佳。

2.部分完全蛋白質→穀類、豆類

蛋白質中某些必需胺基酸不足，雖能維持生命，但不足提供正常生長發育，此類大部分是指植物性蛋白質。如穀類中蛋白質含較少離胺酸，而豆類蛋白質含較少甲硫胺酸。

3.不完全蛋白質→玉米蛋白、蹄筋

蛋白質所含的幾種必需胺基酸缺乏，不僅不足以促進成長，亦不能維持健康，如玉米蛋白、以及魚翅、蹄筋等動物膠。

‧胺基酸小辭典

一般來說，植物性蛋白質和動物性蛋白質一樣含完整必需胺基酸；但動物性食品含較多離胺酸，植物性則以豆類的離胺酸最多，堅果含最多的含硫胺基酸（如甲硫胺酸）。

離胺酸：

孩童正常生長與骨骼發育所必需，也能幫助成人吸收鈣質。缺乏離胺酸易造成體力衰弱、生長受阻、暴躁易怒、注意力不能集中、貧血、脫髮、眼睛充血與生殖方面的疾病。

甲硫胺酸：

可幫助脂肪分解，預防肝臟及動脈的脂肪堆積，還可幫助衰竭的肌肉，並預防頭髮變脆，對化學過敏及骨質疏鬆症也有益處。為了滿足嬰兒快速成長的需求，母乳中離胺酸含量約為65毫克∕克蛋白質 ，也相當於豆類的離胺酸含量。

資料來源∕《關鍵飲食》一書

【2010-09-05/聯合報/G04版/元氣周報封面Story】